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Art 53: Semente de linhaça “superstars”

Seu nome botânico é curioso: Linum usitatissimum. Usitatissimum (latim) significa “o mais útil” (em inglês, the most useful). Linum tem relação com linho, o conhecido tecido feito das fibras da linhaça. Em inglês, são conhecidas como flax seed (quando ingerida) ou linseed (com fins industriais). Você deve conhecer a chamada “semente de linhaça dourada” ou, em contrapartida, “a semente de linhaça marrom”.

Nutricionalmente, as sementes de linhaça são consideradas superstars: ricas em ômega-3 (ALA ou ácido alfa-linolênico), fitoestrogênios, fibras, proteínas, além de antioxidantes, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (manganês, magnésio e fósforo). É a maior fonte de precursores de lignanas, compostos polifenólicos com potente atividade antioxidante, anti-câncer, controle do colesterol, da glicose e da pressão arterial, além de estar associada a efeitos anti-inflamatórios e anti-depressivos (neste caso devido ao aumento de BDNF /brain-derived neurotrophic factor ou fator neurotrófico derivado do cérebro).

Observe que o tipo de ômega-3 da linhaça é o ALA (18 carbonos), e não o EPA (20 carbonos) e o DHA (22 carbonos), considerados melhores opções para o cérebro, para a visão e para o sistema cardiovascular. Infelizmente, a taxa de conversão do ALA em EPA e DHA no nosso organismo não é muito eficiente. Portanto, não confie apenas na oferta de sementes/óleo de linhaça para manter adequados níveis de EPA e DHA.

Somente 1-10% do ALA é convertida em EPA e 0,5-5% em DHA.

O óleo de semente de linhaça é considerado excelente opção para ajudar a manter a qualidade da pele – nutrição que vem de dentro – deixando a pele mais viçosa,  mais hidratada, menos “craquelada”, processo que tende a se agravar com o avançar da idade.

Como a fonte mais de rica de ácido graxos ômega-3, as sementes de linhaça contêm cerca de 2,3 g de ALA por colher de sopa. 

No entanto, se não as ingerir corretamente, elas entrarão e sairão do seu organismo sem que nada aconteça. Não são bem digeridas.

Portanto, se ingerir as sementes propriamente ditas, precisa triturá-las, de preferência logo antes do consumo.

Você tem a opção também de ingerir somente o óleo de semente de linhaça em concentrações conhecidas (em suplementos/cápsulas) ou acrescentando porções definidas à sua alimentação (quando disponível em garrafas).

Mas você deve estar ciente do risco de conter glicosídeos cianogênicos, fitatos (considerados “anti-nutrientes) e cádmio, que podem ser prejudiciais para a sua saúde.

  • glicosídeos cianogênicos: considerados tóxicos para o organismo por liberar pequenas quantidades de cianeto; porém, em quantidades moderadas de sementes de linhaça (1 a 2 colheres de sopa por dia) não são provavelmente tóxicos para a maioria das pessoas.
  • fitatos: considerados anti-nutrientes por diminuírem a absorção de minerais como zinco, ferro e cálcio, mas podem ter efeitos benéficos para o ser humano, provavelmente com propriedades anti-câncer e antioxidante. O efeito anti-nutriente dos fitatos é diminuído se o alimento é colocado de molho, cozido ou fermentado.
  • cádmio: metal pesado que pode acumular nas sementes de linhaça e está associado a maior risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes mellitus.

Fonte: https://foodrevolution.org/

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