Art 57: Ferro e vitamina C

O ferro é um metal essencial para o nosso organismo.

Existem muitas proteínas que contêm ferro, como hemoglobina, mioglobina, citocromo, transferrina, lactoferrina, ferritina, hemossiderina, entre outras, de modo que é muito importante termos um adequado estoque deste mineral. Contudo, o excesso também é prejudicial, estando associado a dano oxidativo.

Temos 2 tipos principais de ferro na nossa alimentação: ferro heme (em alimentos de origem animal) e ferro não-heme (em alimentos de origem vegetal).

A biodisponibilidade do ferro NÃO-HEME é afetada por muitos fatores, como a oferta de vitamina C e a  secreção gástrica de ácido (ácido gástrico), importante para a sua solubilização.

É preciso conhecer as fontes animais de ferro, as fontes vegetais de ferro e as fontes de vitamina C.

ALIMENTOS FONTES DE FERRO HEME

Mariscos, ostras, fígado, carne bovina, cordeiro, peru, vitela, atum, frango, outros.

ALIMENTOS FONTES DE FERRO NÃO HEME

Semente de abóbora, feijões, ervilha, lentilha, tofu, pistache, melado, chocolate, vagem, uva-passa, damasco seco, semente de girassol, abóbora cozida, batata assada com casca, alcachofra, nozes, espinafre cozido, suco de tomate, ervilha, noz-pecã, amendoim, outros.

ALIMENTOS FONTES DE VITAMINA C

Laranja, limão, acerola, abacaxi, mamão, morango kiwi, melão, tomate, manga, vagem, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, uva, tomate, batata assada com casca, soja verde cozida, outros.

Portanto, se você está precisando melhorar as suas reservas de ferro, um passo importante será associar a vitamina C às fontes vegetais de ferro. Caso tenha excesso de ferro, tem que fazer o oposto: não associar os alimentos contendo ferro não-heme com os alimentos ricos em vitamina C. Além disso, café, leite, chá mate e chimarrão, fitatos (presentes em cereais e leguminosas), cálcio, fibras da dieta, entre outros fatores podem reduzir a absorção do ferro.

Fonte: Biodisponibilidade de nutrientes – Sílvia Cozzolino 1a. Edição – 2005

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